Wenn Sie jemand sind, der sich für Fitness interessiert, sind Sie wahrscheinlich mit Kniebeugen vertraut – einer grundlegenden Übung, die auf Ihre Unterkörpermuskulatur abzielt. Haben Sie jedoch schon einmal von dem Begriff "Butt Wink" gehört? Dieser Satz bezieht sich auf einen häufigen Fehler, den Menschen bei Kniebeugen machen.
Was ist Butt Wink?
Butt Wink ist, wenn sich Ihr Becken am unteren Ende der Kniebeuge dreht, wodurch sich Ihr unterer Rücken rundet. Dies kann zu Verletzungen führen, da es Ihre Wirbelsäule belastet und zu Beschwerden oder Schmerzen führen kann.
Wenn Sie eine hintere Beckenkippung durchführen, drehen sich Ihre Hüften nach hinten, wodurch sich auch Ihr Becken nach hinten neigt. Da Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule miteinander verbunden sind, wird sich Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise krümmen, um sich an die Bewegung Ihres Beckens anzupassen, was einen größeren Bewegungsbereich ermöglicht.
Was verursacht Butt Wink?
Es ist wichtig zu verstehen, was das Hinternzwinkern verursacht. Es tritt auf, wenn sich das Becken nach hinten dreht, wodurch sich der untere Rücken am unteren Ende der Kniebeuge rundet. Dies kann durch verspannte Hüftbeuger oder schwache Gesäßmuskeln, Kniesehnen oder untere Rückenmuskulatur verursacht werden.
Die Hauptursache für ein Hinternzwinkern ist die eingeschränkte Beweglichkeit in Ihren Hüften und Knöcheln, sagten Rippetoe, M. und Bradford, S.. Mit anderen Worten, verspannte Muskeln und Gelenke in diesen Regionen schränken Ihre Bewegung ein und sabotieren Ihre Kniebeuge.
Wie man Butt Wink repariert
Die gute Nachricht ist, dass das Hinternzwinkern behoben werden kann, indem Sie einfach Ihre Technik anpassen. Beginnen Sie damit, an Ihrer Mobilität zu arbeiten , um Ihren Hintern zu zwinkern.
„Das Dehnen Ihrer Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur kann Ihnen helfen, die richtige Kniebeugenform zu erreichen. Sie können auch die fersenerhöhte Becherkniebeuge ausprobieren, die Ihnen hilft, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.“
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, die richtige Kniebeugenform zu erreichen und das gefürchtete Hinternzwinkern zu vermeiden:
- Halten Sie Ihre Brust hoch : Einer der Hauptgründe, warum Menschen ein Hinternzwinkern erleben, ist, dass sie dazu neigen, ihre Brust nach vorne fallen zu lassen. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung hoch, um zu verhindern, dass sich Ihr Becken nach unten dreht.
- Aktivieren Sie Ihren Kern : Die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie rund wird. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung Ihren Kern einbeziehen.
- Verwenden Sie die richtige Fußstellung : Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Auf diese Weise können Sie die richtige Tiefe erreichen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
- Verwenden Sie die richtige Knieausrichtung : Ihre Knie sollten während der gesamten Übung in einer Linie mit Ihren Zehen sein. Dies hilft zu verhindern, dass deine Knie nach innen kollabieren, was deine Knie zusätzlich belasten kann.
- Betrachten Sie Goblet-Kniebeugen mit erhöhter Ferse : Wenn Sie immer noch mit Po-Zwinkern zu kämpfen haben, sollten Sie vielleicht Goblet-Kniebeugen mit erhöhter Ferse ausprobieren. Das Anheben der Fersen verbessert die Beweglichkeit der Knöchel und ermöglicht es Ihnen, die richtige Squat-Tiefe zu erreichen, ohne den unteren Rücken abzurunden.
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Die richtige Kniebeugenform ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie während der Kniebeugen Pozwinkern erleben, versuchen Sie, die obigen Tipps umzusetzen, oder erwägen Sie die Verwendung eines Smart-Home-Fitnessstudios wie HooKee von Haltus.
Denken Sie daran, dass die Perfektionierung Ihrer Squat-Form Übung und Geduld erfordert, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich von Anfang an klappt. Treiben Sie sich weiter voran und Sie werden in kürzester Zeit Ergebnisse sehen.
Referenz
Rippetoe, M. und Bradford, S., 2008. Sie kennen keine Kniebeuge ohne eine aktive Hüfte. Crossfit Journal, S. 1-5.
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